Hoe voel jij een opwarming aan? Iets wat je liever overslaat? En dé vraag, waarom duurt een opwarming altijd zo lang? Dat is terecht een heel goeie vraag, want heb je effectief wel baat bij een lange opwarming? Zorgt die ervoor dat je lichaam optimaal is voorbereid? Heb jij al eens stilgestaan bij hoe lang je opwarming eigenlijk moet duren? Wij geven antwoord op die vragen! En het resultaat is misschien niet wat je verwacht…
Traditioneel gezien bestaat een (wedstrijd)opwarming uit 6 elementen: je loopt los, warmt daarna dynamisch op (in twee rijtjes om het nog klassieker te maken), geeft wat passes, speelt een spelletje balbezit, trapt een aantal keer naar doel en eindigt met een paar fixe sprints. Alles in totaal ben je zo’n 35-45 minuten bezig met dat alles.
Maar is dat echt de beste manier om jouw lichaam voor te bereiden om maximaal te presteren? In deze blog gaan we dieper in op de ideale duurtijd van een opwarming.
Wat zegt de wetenschap?
Zoals je wel al had verwacht, is de traditionele opwarming van 35-45 minuten niet de beste. Niet voor je lichaam, maar ook niet voor je mentale paraatheid. Wat zegt de wetenschap? In 2019 onderzocht Javier Yanci samen met zijn team de invloed van de lengte van de opwarming op de volgende aspecten:
-
Sprint
-
Sprongkracht
-
Richtingsveranderingen
-
Mentale paraatheid om aan de wedstrijd te beginnen
-
De mate van ervaren inspanning (RPE)
Het onderzoek bestaat uit verschillende groepen die ieder 8 minuten, 15 minuten en 25 minuten opwarming kregen. Vooraleer ze aan de opwarming begonnen, liepen ze allemaal 5 minuten los. Die tijd moet dus bij de opwarming gerekend worden.
Fysieke prestaties
Laat ons beginnen met de fysieke paraatheid van de atleten in functie van de duur van de opwarming. In onderstaande tabel vind je een overzicht terug. De prestaties van de spelers op de 10m en 20m sprint waren slechter na een opwarming van 25 minuten en meer! Dat wil zeggen dat je na 5 minuutjes warm lopen sneller kan sprinten, dan wanneer je 25 minuten (of langer) opwarmt! En laat ons raden, jouw opwarming duurt langer dan 25 minuten? Let wel: we promoten absoluut niet dat je na 5 minuten loslopen voluit gaat trainen of spelen. Een korte, in intensiteit toenemende opwarming is altijd cruciaal. Zowel om blessures te vermijden als om beter te presteren.
Wat zegt de wetenschap dan voor kortere opwarmingen? Javier Yanci teste ook de sprinttijden wanneer de atleten 8 en 15 minuten hadden opgewarmd. Bij een opwarming van 15 minuten was geen verschil in sprintsnelheid op te merken. Maar na een korte, intense opwarming van 8 minuten was het verschil wel significant: op de 10m sprint en op de 20m sprint waren de atleten gemiddeld 6 honderdsten en 10 honderdsten sneller. Als je weet dat de sprintsnelheid van de gemiddelde voetballer 7.35m/s (iets meer dan 26km/u), dan komt dat op een sprint van 20m neer dat je 73,5cm achterstand of voorsprong hebt. Dus ook of je eerder op de bal bent dan je tegenstander. Dat is het verschil tussen de bal spelen of de man hebben. Dat kan het verschil zijn om op tijd een voorzet binnen te glijden, of net ‘een teen’ tekort te komen. Het verschil tussen de bal uit de voeten van de tegenstander tackelen ofeen penalty weggeven. Wij staan je bij om aan de winnende kant van het verhaal te staan.
Verder werd voor sprongkracht geen opvallend verschil gemeten in deze studie. Andere studies, die een opwarming van 35 minuten analyseerde, vonden wel een negatief effect van een te lange opwarming op de verticale sprongkracht van atleten. Ook om hoger te kunnen springen is dus een kortere intensieve opwarming aangeraden.
Tot slot was voor richtingsveranderingen was het verschil minimaal, maar wel in lichtjes het voordeel van de kortere opwarming. Tijd dus om na te denken over jouw opwarming (en die van je team)?
Mentale impact
De mentale paraatheid om aan de wedstrijd te beginnen was altijd beter, ongeacht hoe lang de opwarming duurde.
De mate van ervaren inspanning was het grootste bij de lange opwarming van 25 minuten. Dat wil zeggen dat spelers ervaren dat ze reeds meer inspanningen hebben moeten leveren na een lange opwarming tegenover een kortere opwarming. Dat is een logisch resultaat.
Finaal willen we je adviseren om vooraleer je aan de fysieke opwarming begint, je jezelf letterlijk mentaal opwarmt. Zorg ervoor dat je rustig meer gefocust bent. Je hebt in de week hard getraind om klaar te zijn, dus stress is overbodig. Probeer visualisatietechnieken om jezelf in de perfecte mentale mood te brengen.
Tot slot warm je best zo kort mogelijk voor de wedstrijd op. Hoe minder tijd tussen de opwarming en de start van de wedstrijd, hoe beter. Zorg er dus voor dat je de meeste voorbereidingen (scheenbeschermers, sokken aftapen, juwelen uitdoen,...) al hebt gedaan voor je aan de opwarming begint. Wanneer je na de controle bij de arbitrage terug op het veld komt, kan je best een 2-tal minuten explosieve oefeningen doen (sprints en sprongoefeningen) om terug je optimale prestatieniveau te bereiken.
Samengevat: een kortere, intensievere opwarming zorgt ervoor dat je sneller zal sprinten, een betere sprongkracht hebt en minder inspanning hebt ervaren. Hoe zo’n opwarming er dan best uitziet? Dat ontdek je binnenkort in ons nieuwste e-book! Daarin leggen we uit hoe je je lichaam best voorbereid om optimaal te presteren tijdens de wedstrijd. En die voorbereiding begint al 2 dagen voor de wedstrijd zelf!
Referenties
Andrade DC, Henriquez-Olguín C, Beltrán AR, Ramírez MA, Labarca C, Cornejo M, Ramírez-Campillo R. Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. 2015;32(2):123–128.
Iturri, J., Castillo, D., Pardeiro, M. & Nakamura, F. Y. (2019). Influence of warm-up duration on perceived exertion and subsequent physical performance of soccer players. Biology of Sport, 36(2), 125–131. https://doi.org/10.5114/biolsport.2019.81114
Sander Gustin