Que pensez-vous d'un échauffement ? Vous préférez vous en passer ? Et la question : pourquoi l'échauffement est-il toujours aussi long ? C'est à juste titre une très bonne question, car un long échauffement est-il vraiment bénéfique ? Permet-il à votre corps d'être préparé de manière optimale ? Avez-vous déjà réfléchi à la durée réelle de votre échauffement ? Nous répondons à ces questions ! Et le résultat ne sera peut-être pas celui que vous attendez....
Traditionnellement, un échauffement (de match) se compose de 6 éléments : vous courez pendant quelques minutes, puis vous vous échauffez de manière dynamique, vous faites quelques passes, vous jouez un jeu de possession de balle, vous donnez quelques coups de pied au but et vous terminez par quelques sprints fixes. En tout, vous passez environ 35 à 45 minutes à faire tout cela.
Mais est-ce vraiment la meilleure façon de préparer votre corps à une performance maximale ? Dans ce blog, nous examinons de plus près la durée idéale d'un échauffement.
Que dit la science ?
Comme vous vous en doutez, l'échauffement traditionnel de 35 à 45 minutes n'est pas le meilleur. Pas pour votre corps, mais pas non plus pour votre préparation mentale. Que dit la science ? En 2019, Javier Yanci et son équipe ont étudié l'impact de la durée de l'échauffement sur les aspects suivants :
-
Sprint
-
Puissance de saut
-
Changements de direction
-
Préparation mentale au début du match
-
Le degré d'effort perçu (RPE)
L'étude se compose de plusieurs groupes, chacun bénéficiant d'un échauffement de 8 minutes, 15 minutes et 25 minutes. Avant de commencer l'échauffement, ils ont tous couru en liberté pendant 5 minutes. Ce temps doit donc être comptabilisé dans l'échauffement.
Performance physique
Commençons par la préparation physique des athlètes en fonction de la durée de l'échauffement. Le tableau ci-dessous en donne un aperçu. Les performances des joueurs dans les sprints de 10 et 20 mètres étaient moins bonnes après un échauffement de 25 minutes et plus ! En d'autres termes, vous pouvez sprinter plus vite après 5 minutes d'échauffement que lorsque vous vous échauffez pendant 25 minutes (ou plus) ! Et devinons que votre échauffement dure plus de 25 minutes ? Remarque : nous n'encourageons absolument pas les sportifs à s'entraîner ou à jouer à fond après 5 minutes de course libre. Un échauffement court, qui augmente l'intensité, est toujours crucial. Il permet d'éviter les blessures et d'améliorer les performances.
Que dit la science en faveur d'un échauffement plus court ? Javier Yanci a également testé les temps de sprint lorsque les athlètes s'étaient échauffés pendant 8 et 15 minutes. Avec un échauffement de 15 minutes, aucune différence de vitesse de sprint n'était perceptible. Mais après un échauffement court et intense de 8 minutes, la différence est significative : sur le 10m et le 20m, les athlètes sont en moyenne 6 centièmes et 10 centièmes plus rapides. Si l'on sait que la vitesse de sprint d'un footballeur moyen est de 7,35 m/s (un peu plus de 26 km/h), sur un sprint de 20 m, cela équivaut à 73,5 cm de retard ou d'avance. Il en va de même pour le fait d'être sur le ballon avant son adversaire. C'est la différence entre jouer le ballon et avoir l'homme. Cela peut être la différence entre glisser un centre à temps ou manquer d'un orteil. C'est la différence entre tacler le ballon dans les pieds de l'adversaire ou accorder un penalty. Nous vous aiderons à être du côté gagnant des choses.
En outre, pour la puissance de saut, aucune différence notable n'a été mesurée dans cette étude. D'autres études, qui ont analysé un échauffement de 35 minutes, ont constaté un effet négatif d'un échauffement trop long sur la puissance de saut verticale des athlètes. Par conséquent, un échauffement intensif plus court est également recommandé pour sauter plus haut.
Enfin, pour les changements de direction, la différence était minime, mais en faveur de l'échauffement le plus court. Il est donc temps de réfléchir à votre échauffement (et à celui de votre équipe) ?
Impact mental
La préparation mentale au début du match est toujours meilleure, quelle que soit la durée de l'échauffement.
Le degré d'effort perçu était le plus élevé pour l'échauffement long de 25 minutes. En d'autres termes, les joueurs avaient l'impression de devoir fournir plus d'efforts après un long échauffement qu'après un échauffement plus court. Ce résultat est logique.
Avant de commencer l'échauffement physique, nous vous conseillons de vous échauffer mentalement. Assurez-vous que vous êtes tranquillement plus concentré. Vous vous êtes entraîné dur pendant la semaine pour être prêt, le stress n'est donc pas nécessaire. Essayez des techniques de visualisation pour vous mettre dans l'état d'esprit idéal.
Enfin, il est préférable de s'échauffer le plus tôt possible avant la course. Moins il y a de temps entre l'échauffement et le début du match, mieux c'est. Assurez-vous donc d'avoir effectué la plupart de vos préparatifs (protège-tibias, chaussettes, bijoux,...) avant de commencer l'échauffement. Lorsque vous revenez sur le terrain après le contrôle de l'arbitre, il est préférable de faire quelques exercices explosifs (sprints et exercices de saut) pendant 2 minutes pour retrouver votre niveau de performance optimal.
Résumé: un échauffement plus court et plus intense permet de sprinter plus vite, d'avoir une meilleure puissance de saut et de faire moins d'efforts.
Références
Andrade DC, Henriquez-Olguín C, Beltrán AR, Ramírez MA, Labarca C, Cornejo M, Ramírez-Campillo R. Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. 2015;32(2):123–128.
Iturri, J., Castillo, D., Pardeiro, M. & Nakamura, F. Y. (2019). Influence of warm-up duration on perceived exertion and subsequent physical performance of soccer players. Biology of Sport, 36(2), 125–131. https://doi.org/10.5114/biolsport.2019.81114
Sander Gustin